Seit fast einem halben Jahr beschäftigt mich inzwischen mein Schienbeinkantensyndrom. Ich habe es zuerst mit Geduld versucht. Das war schließlich der Rat meines Arztes: Sie müssen sich nur lange genug schonen, dann geht das schon wieder weg. Von wegen. Wer nix macht, ändert auch nix. Also habe ich auf einen Tipp gehört, der von meinem Physio und anderen Läufern kam: Du musst deine Fußmuskulatur stärken.

Was bringt das eigentlich – Fußmuskulatur stärken?

Starke Füße sind die Voraussetzung für einen starken Körper und einen gesunden Laufstil. Unsere Füße beeinflussen unsere komplette Haltung, sie entscheiden, wie gesund sich unsere Knie, unsere Hüfte und unser Becken bewegen. Außerdem sollten wir unsere Fußmuskulatur stärken, um Verletzungen vorzubeugen. Viele typische Läuferprobleme (wie auch meine Shin Splints und meine Wadenschmerzen) können durch eine schlechte Fußstellung ausgelöst werden. Und wenn ich mir anschaue, wie unbeweglich und schwach meine Füße sind, kann ich mich bei ihnen nur entschuldigen. Und sie mit diesen Übungen wieder fit machen.

Fußmuskulatur stärken – 7 Tipps

  • Zehenkrallen
  • Zehenstand
  • Handtuchheber
  • Raupe
  • Einbeinstand
  • Zehenyoga
  • Entspannen und pflegen

Zehenkrallen

Das Zehenkrallen ist die einfachste Übung und du kannst sie ständig in deinen Alltag einbinden. Du musst dafür nicht einmal die Schuhe ausziehen. Einfach die Zehen zusammenkrallen und wieder lösen – egal, ob du auf deinen Füßen stehst oder auf einem Stuhl sitzt und die Füße in der Luft hast. Mit dem Zehenkrallen trainierst du deine komplette Fußmuskulatur.

Fußmuskulatur stärken - der Zehenstand

Zehenstand

Du stehst mit beiden Füßen barfuß auf dem Boden und drückst dich dann hoch auf die Zehenspitzen. Bleibe ein paar Sekunden im Zehenstand und senke die Ferse dann wieder ab. Du kannst die Übung verstärken, wenn du sie auf einer Treppenstufe machst – so kannst du die Ferse stärker absenken und hast noch einen zusätzlichen Dehneffekt. Der Zehenstand trainiert vor allem die Waden- und Fußmuskulatur und verbessert dein Gleichgewicht.

Fußmuskulatur stärken - Handtuchheber

Handtuchheber

Für diese Übung breitest du ein dünnes Handtuch vor dir aus. Abwechselnd mit rechts und links hebst du das Handtuch dann mithilfe der Zehen hoch. Halte es ein paar Sekunden in der Luft, dann wechsle den Fuß. Mit dieser Übung trainierst du nicht nur das Fußgewölbe, sondern auch die Beweglichkeit und die Geschicklichkeit deiner Füße.

Fußmuskulatur stärken - Raupe

Raupe

Anstrengend – dafür aber sehr effektiv. Am Besten funktioniert diese Übung barfuß auf einem glatten Boden. Du hebst die Zehen, streckst sie nach vorne, krallst sie in den Boden. Dann hebst du die Ferse leicht ab, während du dich mit den Zehen nach vorne ziehst. So imitierst du mit deinen Füßen die Bewegungen einer Raupe. Kräftigt die Fußmuskulatur, das Fußgewölbe und die Zehenbeuger.

Einbeinstand auf einem Balancepad

Einbeinstand

Für diese Übung hast du im Idealfall ein Balance-Pad – für den Anfang tut es aber auch ein dickes Sofakissen. Hauptsache, der Untergrund ist ein bisschen wacklig. Du stellst dich barfuß auf ein Bein und solltest eigentlich direkt merken, wie der Fuß versucht, den wackligen Untergrund auszugleichen. Wenn du das gut kannst, kannst du zusätzlich den Fuß, der in der Luft ist, bewegen. Ich mache zum Beispiel kleine Kreise. So sorgst du für zusätzliche Ausgleichbewegungen deines Standfußes. Neben der Fußmuskultuar trainierst du mit dieser Übung deine Koordination und dein Gleichgewicht.

Zehenyoga

Hast du schon mal ausprobiert, wie beweglich deine Zehen sind? Kannst du zum Beispiel den großen Zeh heben und die anderen Zehen bleiben auf dem Boden? Übe das regelmäßig. Zusätzlich kann du die Zehen auch dehnen, indem du entweder nur den großen Zeh nach hinten einrollst oder nur die kleinen Zehnen. Aber bitte sanft und nicht mit Gewalt. Denn die meisten von uns haben Zehenfehlstellungen und die bekämpft man besser langfristig als mit der Holzhammer-Methode. Ein gutes Video dazu, wie du deinen Zehenstand korrigieren kannst, gibt es auf dem Youtube-Kanal von Strong&Flex.

Auch Pflege hilft beim Fußmuskulatur stärken

Ich mache mit den Übungen eine Art Tabata-Training und führe jede davon 40 Sekunden durch, mit 20 Sekunden Pause danach. Am Anfang kann es sein, dass die Füße verkrampfen. Keine Sorge, das ist normal. Dann einfach ein bisschen lockern. Wichtig: Nicht übertreiben! Deine Fußmuskulatur soll sich langsam an die neue Belastung gewöhnen können. Zum Abschluss des Trainings empfiehlt es sich, mit den Fußsohlen auf einem kleinen Ball zu rollen. Und: Wenn wir unsere Fußmuskulatur stärken gilt generell: Füße haben Pflege verdient. Ein warmes Fußbad nach dem Training, eine Massage mit einem pflegenden Öl und Nagelpflege sind wichtig, damit uns unsere Füße auch in Zukunft schmerzfrei über viele Kilometer tragen. Habt ihr noch andere gute Übungen für die Fußmuskulatur? Dann lasst mir doch gerne einen Kommentar da!